食事と血糖
血糖値やHbA1cが気になり始めた方へ。
このページでは、血糖管理と食事の整え方について、管理栄養士KameKichiが「6割主義」でわかりやすくお届けします。
健康診断で、
- 血糖値が少し高いと言われた
- HbA1cが気になっている
- 食後の眠気やだるさが気になる
- 甘いものや間食がやめられない
- 何から食事を見直せばよいかわからない
そんな方に向けて、無理なく続けやすい食事改善のヒントをまとめています。
血糖管理は「完璧な食事」ではなく「続けられる工夫」から
血糖管理というと、
- 糖質を完全に控えなければいけない
- 甘いものは全部やめなければいけない
- 毎食きっちり管理しなければいけない
と思ってしまう方もいるかもしれません。
でも、忙しい毎日の中で、いきなり100点の食事を目指す必要はありません。
KameKichiが大切にしているのは、
「6割できたら合格」
という考え方です。
まずは、今の食事を否定するのではなく、できそうなところを一つだけ整えてみる。
その小さな積み重ねが、血糖管理を続けるための第一歩になります。
こんなテーマを扱っています
このページや関連記事では、主に以下のテーマを扱います。
- 血糖値とHbA1cの基本
- 健診結果で見るべきポイント
- 食後血糖と食事の関係
- 主食との付き合い方
- 朝食の整え方
- 間食・甘い飲み物の見直し方
- たんぱく質・食物繊維のとり方
- 高度加工食品との付き合い方
- 外食・コンビニ食の選び方
- 忙しい人のための食事改善
まず意識したい3つのポイント
1. 主食を「抜く」より「整える」
血糖値が気になると、まずごはんやパン、麺類を減らそうと考える方が多いです。
もちろん、主食の量を見直すことは大切です。
ただし、極端に減らしすぎると、空腹感が強くなったり、間食が増えたり、長続きしにくくなることもあります。
まずは、
- 大盛りを普通盛りにする
- おかわりを控える
- 野菜やたんぱく質のおかずを一緒に食べる
- 甘い飲み物を水やお茶に変える
など、続けやすい工夫から始めてみましょう。
2. 食事の「組み合わせ」を見る
血糖管理では、何を食べるかだけでなく、組み合わせも大切です。
たとえば、主食だけで済ませる食事よりも、
- 主食
- たんぱく質のおかず
- 野菜・きのこ・海藻類
- 汁物
を組み合わせる方が、食後の満足感が得られやすくなります。
毎食完璧にそろえなくても大丈夫です。
まずは「主食だけの食事を減らす」ことを意識してみましょう。
3. 間食と飲み物を見直す
血糖値が気になる方にとって、見落としやすいのが間食と飲み物です。
特に、
- 甘いコーヒー飲料
- 清涼飲料水
- 菓子パン
- クッキーやチョコレート
- だらだら食べ
は、知らないうちに糖質やエネルギーが増えやすいポイントです。
いきなり全部やめる必要はありません。
まずは、
- 甘い飲み物を週に数回減らす
- 間食の時間を決める
- 小袋タイプを選ぶ
- ナッツやヨーグルトなどに置き換える
など、できるところから整えていきましょう。
おすすめ記事
血糖値や食事改善について、以下の記事から読むのがおすすめです。
健診結果の見方から、血糖値・HbA1cの基本、主食・朝食・間食・甘い飲み物の整え方まで、忙しい方でも取り入れやすい内容をまとめています。
健診結果が気になる方へ
健診結果は、病気の診断だけでなく、これからの生活を整えるための「予防の地図」として活用できます。
まずは、去年との変化、血糖値・HbA1c、腹囲、血圧、脂質、肝機能などをつなげて見ていきましょう。
食事改善を始めたい方へ
血糖管理は、糖質をゼロにすることではありません。
大切なのは、血糖値が急に上がったり下がったりしにくい食べ方を、無理なく続けることです。
食べる順番、主食の量と質、たんぱく質や食物繊維の足し方、朝食の整え方など、今日からできる工夫を紹介しています。
間食・飲み物を見直したい方へ
甘い飲み物や間食は、血糖値のゆらぎに影響しやすいポイントです。
ただし、いきなり全部やめる必要はありません。
まずは、頻度・量・タイミングを少し整えることから始めてみましょう。
- 甘い飲み物を減らすための小さな工夫（準備中）
- 間食をやめられない人のための6割主義（準備中）
Kindle本で詳しく学びたい方へ
血糖管理と食事改善について、より体系的に学びたい方には、Kindle本がおすすめです。
第2巻：血糖管理と食事改善の教科書
第2巻では、血糖値・HbA1c・食事改善を中心に、毎日の生活で実践しやすい形でまとめています。
主な内容は以下の通りです。
- 血糖値とHbA1cの基本
- 食後血糖と食事の関係
- 主食・間食・飲み物の見直し方
- 朝食の整え方
- 高度加工食品との付き合い方
- 食塩・加工肉・トランス脂肪酸の考え方
- 6割主義で続ける食事改善
血糖値が気になり始めた方、健診結果をきっかけに食事を見直したい方におすすめです。
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- 健診結果の見方
- 血糖値が気になる方への食事のコツ
- 睡眠と生活リズムの整え方
- こころが疲れた日の食べ方
- 6割主義で続ける健康管理
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ご注意ください
このページの内容は、一般的な健康情報としてお届けしています。
特定の病気の診断や治療を目的としたものではありません。
すでに糖尿病などで治療中の方、薬を服用中の方、食事制限を受けている方は、自己判断で大きく食事を変えず、主治医や管理栄養士など専門家にご相談ください。
