血糖値が気になる人へ｜食事で意識したい6割主義のコツ
健診結果で血糖値やHbA1cが気になったとき、
「食事をきちんと変えなければ」
「甘いものを全部やめなければ」
と思ってしまう方は少なくありません。
もちろん、血糖管理に食事はとても大切です。
ただし、いきなり完璧な食事を目指すと、続けることが難しくなることがあります。
血糖管理で大切なのは、短期間だけがんばることではありません。
毎日の生活の中で、無理なく続けられる工夫を積み重ねることです。
今回は、血糖値が気になる方に向けて、食事で意識したい6割主義のコツを管理栄養士の視点からお伝えします。
・血糖管理で大切なのは糖質をゼロにすることではない理由
・甘い飲み物、食べる順番、主食の整え方
・たんぱく質を足すコツ
・食後に少し動くことの大切さ
・6割主義で血糖管理を続ける考え方
血糖管理は「糖質をゼロにすること」ではない
血糖値が気になると、まず糖質を減らそうと考える方が多いかもしれません。
ごはんを抜く。
パンをやめる。
麺類を避ける。
甘いものを完全に禁止する。
たしかに、糖質の量が血糖値を上昇させる可能性は高いです。
しかし、血糖に影響を与えているのは、食事由来の「糖質」だけではありません。「食べ方」「運動」「睡眠」「ストレス」なども関わっています。
ですから、血糖管理とは「糖質をゼロにすること」ではありません。
大切なのは、血糖値が急に上がったり下がったりしにくい食べ方や環境を整えることです。
主食を極端に抜くと、かえって空腹が強くなり、間食や夜の食べすぎにつながることもあります。
まずは「やめる」よりも、「整える」ことから始めてみましょう。
血糖管理は「糖質をゼロにすること」ではありません。
大切なのは、血糖値が急に上がったり下がったりしにくい食べ方や環境を整えることです。
1. 甘い飲み物を見直す
血糖管理で最初に見直しやすいのが、甘い飲み物です。
甘い飲み物は、噛まずに飲めるため、糖が吸収されやすく、血糖値が上がりやすい特徴があります。
たとえば、
・砂糖入りコーヒー
・カフェラテ
・ジュース
・スポーツドリンク
・エナジードリンク
・甘い炭酸飲料
・加糖の紅茶やミルクティー
などです。
いきなりゼロにしなくても大丈夫です。
まずは、
・1日2本を1本にする
・甘い飲み物を水やお茶に変える日を作る
・無糖の炭酸水を選ぶ
・カフェラテを無糖コーヒーに変える
・甘さ控えめを選ぶ
くらいから始めてみましょう。
飲み物を変えるだけでも、血糖管理の大きな一歩になります。
置き換え例
・甘いカフェラテ → 無糖コーヒーや無糖カフェラテ
・ジュース → 水、お茶、無糖炭酸水
・スポーツドリンク → 基本は水やお茶
・甘い炭酸飲料 → 無糖炭酸水
・毎日飲む → 週に数回へ減らす
2. 食べる順番を意識する
血糖値の急上昇を防ぐために、食べる順番を意識する方法があります。
おすすめは、
野菜・海藻・きのこ類 → たんぱく質のおかず → ごはん・パン・麺などの主食
という流れです。
最初に食物繊維を含むものや、たんぱく質をとることで、糖の吸収がゆるやかになりやすくなります。
たとえば、定食なら、
・サラダや小鉢
・味噌汁
・魚や肉、卵、豆腐などのおかず
・最後にごはん
という順番です。
完璧に守る必要はありません。
「最初のひと口だけ野菜やたんぱく質から」でも十分です。
- 野菜・海藻・きのこ類
- 肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質
- ごはん・パン・麺などの主食
完璧にできなくても、最初のひと口を野菜やたんぱく質にするだけでOKです。
3. 主食は抜きすぎず、量と質を整える
血糖値が気になると、主食を完全に抜こうとする方もいます。
しかし、主食を極端に減らすと、エネルギー不足になったり、間食が増えたり、夜に食べすぎたりすることがあります。
大切なのは、主食を完全にやめることではなく、量と質を整えることです。
たとえば、
・ごはんを大盛りから普通盛りにする
・夕食のごはんを一口分だけ減らす
・白米にもち麦や雑穀を混ぜる
・菓子パンより食事パンを選ぶ
・麺類だけでなく、卵や野菜を足す
・丼ものはごはん少なめにする
といったことから始めてみましょう。
主食、つまり糖質は、からだと脳のおもなエネルギー源です。
極端に減らすことではなく、血糖値が急激に上がりにくい内容や食べ方を意識することがポイントです。
4. たんぱく質を毎食少し足す
血糖管理では、たんぱく質も大切です。
たんぱく質を一緒にとることで、血糖値の急激な上昇を抑える助けとなる可能性があります。また、食後の満足感が続きやすくなります。
取り入れやすい食品は、
・卵
・魚
・肉
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト
・チーズ
・豆乳
・ツナ缶
・サバ缶
・サラダチキン
などです。
たとえば、
・朝にゆで卵を足す
・昼に冷奴や納豆を足す
・コンビニのおにぎりにサラダチキンを足す
・パンだけでなくヨーグルトを足す
・麺類に卵や肉を足す
このくらいの工夫で大丈夫です。
5. 夜遅い食事は軽めにする
夕食が遅くなると、血糖管理や睡眠に悪い影響を与えやすくなります。
夜遅くにたくさん食べると、血糖値が上がりやすく、下がりきらないまま就寝する傾向があり、また、胃腸にも負担がかかりやすくなるためです。
とはいえ、仕事や家事で夕食が遅くなる日もあります。
そんなときは、2回に分けて食べる方法がおすすめです。
たとえば、夕方に
・おにぎりやサンドイッチを食べる
・ヨーグルトやゆで卵を食べる
そして、帰宅後に
・主菜と野菜中心にする
・主食は少なめにする
・揚げ物より、鶏むね肉・豆腐・魚・卵などを蒸す、煮る、茹でる、スープにする
といった工夫をすることで、寝る直前のドカ食いを避けやすくなります。
「遅くなったからダメ」ではなく、遅くなった日の整え方を持っておくことが大切です。
6. 食後に少しだけ動く
血糖管理では、食後の軽い運動も役立ちます。
食後に少し歩くことで、食事で上がった血糖を筋肉が使いやすくなります。
激しい運動をする必要はありません。
たとえば、
・食後に5分だけ歩く
・階段を使う
・皿洗いや片づけをする
・座りっぱなしを避ける
・昼休みに少し歩く
このくらいでも十分です。
筋肉は、血糖の「受け皿」のような存在です。
食事だけでなく、少し動くことも血糖管理の大切な一部です。
6割主義で続ける
何事も、完璧を目指すほど続きにくくなる傾向があります。
毎食きちんと作る。
甘いものを一切食べない。
外食を全部やめる。
毎日運動する。
このように100点を目指すと、できなかった日に落ち込みやすくなります。
大切なのは、60点でも続けることです。
たとえば、
・甘い飲み物を1本減らせた
・野菜から食べられた
・ごはんを一口減らせた
・ゆで卵を足せた
・食後に5分歩けた
これで十分です。
血糖管理は、自分を責めるためのものではありません。
未来の自分を守るための、小さな積み重ねです。
6割主義の考え方
100点を数日だけ続けるより、60点を長く続ける方が健康管理には向いています。
できなかった日があっても、次の食事でまた整えれば大丈夫です。
まとめ
血糖値が気になる方が、食事で意識したい6割主義のコツは以下です。
- 甘い飲み物を見直す
- 食べる順番を意識する
- 主食は抜きすぎず、量と質を整える
- たんぱく質を毎食少し足す
- 夜遅い食事は軽めにする
- 食後に少しだけ動く
完璧を目指さなくても大丈夫です。
まずは、できることを1つだけ選んで始めてみましょう。
すでに糖尿病で治療中の方、薬を服用している方、医師から食事制限の指示を受けている方は、自己判断で極端な食事制限をせず、主治医や管理栄養士に相談してください。
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