血糖のゆらぎと気分の不安定さ｜まず整えたい食事リズム
なんとなく気分が落ち着かない。
午後になると集中力が切れる。
食後に強い眠気がくる。
夕方になるとイライラしやすい。
甘いものが急に欲しくなる。
そんな不調を感じることはありませんか？
もちろん、気分の落ち込みや不安感には、ストレス、睡眠不足、環境、人間関係、体調、病気など、さまざまな要因が関係します。
ただ、その中のひとつとして見落としたくないのが、
血糖のゆらぎ
です。
血糖値が急に上がったり下がったりすると、眠気、だるさ、イライラ、集中力低下、不安感のような不調につながることがあります。
今回は、血糖のゆらぎと気分の不安定さをテーマに、まず整えたい食事リズムについて、管理栄養士の視点からやさしくお伝えします。
・血糖のゆらぎとは何か
・血糖のゆらぎが眠気、だるさ、イライラ、集中力低下に関わること
・食事リズムを整えるための小さな工夫
・朝食や分食の取り入れ方
・6割主義で整える考え方
血糖のゆらぎとは？
血糖とは、血液中のブドウ糖のことです。
ブドウ糖は、脳やからだを動かすための大切なエネルギー源です。
食事をすると血糖値は上がり、インスリンというホルモンの働きによって少しずつ下がっていきます。
この上がり下がり自体は自然なことです。
ただし、
・空腹時間が長すぎる
・甘い飲み物やお菓子を単独でとる
・糖質中心の食事が続く
・朝食を抜いて昼にドカ食いする
・夜遅くにまとめて食べる
といった状態が続くと、血糖値が急に上がったり下がったりしやすくなります。
この大きな波が、からだやこころの不調につながることがあります。
血糖のゆらぎが大きくなりやすい例
・朝食を抜いて昼にたくさん食べる
・空腹のまま甘いものを食べる
・甘い飲み物をよく飲む
・糖質中心の食事が続く
・夜遅くにまとめて食べる
血糖がゆらぐと、気分にも影響することがある
血糖のゆらぎが大きいと、次のような状態を感じることがあります。
・食後に強い眠気がくる
・午後に集中力が切れる
・夕方にイライラしやすい
・急に甘いものが欲しくなる
・だるさや疲れやすさを感じる
・気分が不安定になりやすい
・頭がぼんやりする
もちろん、これらの症状がすべて血糖だけで説明できるわけではありません。
ただ、食事の時間や内容によって調子が変わりやすい場合は、血糖のゆらぎを小さくする工夫が役立つことがあります。
こんなサインはありませんか？
・食後に強い眠気がくる
・午後に集中力が切れる
・夕方にイライラしやすい
・急に甘いものが欲しくなる
・だるさや疲れやすさを感じる
・頭がぼんやりする
当てはまるものが多い方は、食事リズムを見直すヒントになるかもしれません。
まずは「食事リズム」を整える
血糖管理というと、まず食べるものを変えようと思う方が多いかもしれません。
もちろん、食事内容も大切です。
ただ、忙しい日々の中で最初に意識してほしいことは、
食事リズムを大きく乱さないこと
です。
いきなり完璧な栄養バランスを目指す必要はありません。
まずは、
・朝に何か少し食べる
・昼食を抜かない
・できるだけ同じ時間に食べる
・夜遅くにまとめて食べすぎない
・夕食が遅くなる日は軽く分けて食べる
ことから始めてみましょう。
朝食は「からだの時計」を動かすスイッチ
朝食は、血糖管理だけでなく、体内時計を整えるうえでも大切です。
朝の光は、脳の時計をリセットします。
そして朝食は、肝臓や筋肉など、からだの中の時計を動かすきっかけになります。
とはいえ、朝からしっかり食べるのが難しい日もあります。
そんな日は、少しだけでも大丈夫です。
たとえば、
・ヨーグルト
・バナナ
・ゆで卵
・納豆ごはん
・味噌汁
・豆乳
・チーズ
・おにぎり
など、用意しやすいもので構いません。
目標は、立派な朝食ではなく、
「からだに朝が来たことを知らせること」です。
欠食を減らすことが、血糖の安定につながる
食事を抜くと、次の食事で血糖値が急に上がりやすくなることがあります。
とくに、朝食を抜いて昼にたくさん食べる、昼を抜いて夜にまとめて食べる、というリズムが続くと、血糖の波が大きくなりやすくなります。
まずは、1日3食を完璧に整えようとしなくても大丈夫です。
・朝はヨーグルトだけ
・昼はおにぎりと味噌汁
・夜は豆腐や卵を足す
・忙しい日はスープを活用する
・コンビニ食にたんぱく質を1品足す
このくらいの小さな工夫で十分です。
食事を整える第一歩は、
「抜きすぎない」「偏りすぎない」ことです。
夜遅い日は「分けて食べる」工夫も
仕事や家事で夕食が遅くなる日もあります。
夕食が遅くなると、血糖や睡眠に悪い影響を与えやすくなります。
夜遅い時間に一気にたくさん食べると、血糖値が上がりやすく、下がりきらないまま就寝する傾向があり、また、胃腸にも負担がかかりやすくなるためです。
そんなときは、2回に分けて食べる方法がおすすめです。
たとえば、夕方に
・おにぎりやサンドイッチを食べる
・ヨーグルトやゆで卵を食べる
そして、帰宅後に
・主菜と野菜中心にする
・主食は少なめにする
・揚げ物より、鶏むね肉・豆腐・魚・卵などを蒸す、煮る、茹でる、スープにする
といった工夫をすることで、寝る直前のドカ食いを避けやすくなります。
「遅くなったからダメ」ではなく、遅くなった日の整え方を持っておくことが大切です。
夜遅い日の分食例
夕方に軽く食べるなら：
・おにぎり
・ヨーグルト
・バナナ
・ゆで卵
帰宅後に食べるなら：
・豆腐
・魚
・卵
・野菜スープ
・味噌汁
夜遅くに一気に食べるより、軽く分ける方が血糖のゆらぎを小さくしやすくなります。
6割主義で大丈夫
血糖管理や食事時間は、毎日完璧でなくても大丈夫です。
朝食を完璧に作れなくても、ヨーグルトだけでOK。
昼食がコンビニでも、卵や味噌汁を足せたらOK。
夜遅くなっても、少し軽めにできたらOK。
大切なのは、できなかった日を責めることではありません。
次の食事でまた整えることです。
まとめ
血糖のゆらぎと気分の不安定さが気になるときは、まず食事リズムを見直してみましょう。
- 朝に少しでも食べる
- 食事を抜きすぎない
- 空腹のまま甘いものだけを食べない
- 夜遅い日は分けて食べる
- 完璧を目指さず6割で整える
血糖のゆらぎを小さくすることは、からだのだるさ、眠気、集中力低下、気分の不安定さを整える一つのヒントになります。
できるところから、ゆるっと整えていきましょう。
気分の落ち込み、不安、不眠、食欲不振、日常生活への支障が長く続く場合は、無理をせず医療機関や専門家に相談してください。
食事や生活リズムはこころとからだを支える一部ですが、必要な治療や支援の代わりになるものではありません。
Kindle・Udemy講座について
現在、血糖のゆらぎ、食事リズム、睡眠、ストレスとの関係をわかりやすく学べるKindle本とUdemy講座を準備しています。
日々の不調を整えるための6割主義の工夫も、順次まとめていく予定です。
最新情報は公式LINEでもお知らせします。
無料ガイドのご案内
公式LINEでは、忙しい人のための健康管理ガイドを無料でお届けしています。
健診結果・血糖管理・食事・睡眠・こころと食事のヒントを、6割主義でゆるっと整えたい方は、ぜひご活用ください。
▼無料ガイドを受け取る
